妊娠・出産のお話【妊娠中の体重管理や腰痛予防編】

妊娠・出産のお話【妊娠中の体重管理や腰痛予防編】

はじめまして！

竹内院長と以前一緒に働いていました、鍼灸マッサージ師の田井と申します。

これから４回に渡り妊婦さん向けに体の事をお伝えできればと思いますのでよろしくお願いします！

少しだけ自己紹介をさせて下さい。笑

私も今年の７月に第一子を出産しました。

妊娠出産を得て１０ヶ月間で体が大きく変化し驚きましたが、鍼灸や今までの知識で何かできないかと自分の体で色々実験しました。笑

そのおかげか体重は(つわりで３㎏ほど落ちましたが)妊娠前からは+５．８㎏、血圧も妊娠前と変わらず浮腫も出産の１週間前の検診まではマイナスでした！

また予定日を過ぎると言われてましたが鍼灸を行なっていた、おかげか予定日より２日早く産まれ助産師さんにも驚かれるほど安産でした！

出産は人それぞれ違い、きっと全く同じ様に１０ヶ月間過ごす人はいらっしゃらないと思います。

ですが初産の方は特に心配事も多いと思うので、少しでも私の経験が役に立てばと思い、今回この様な機会を頂きました。

妊婦さん以外の方にはつまらないお話かもしれませんが４回、お付き合いいただけると嬉しいです。

では第一回の今回は妊娠中の体重管理や腰痛予防についてです。

まず体重管理は妊婦さんにとってとても大切で気になる所ですよね。

私が色々試してみておすすめだったものが食事と運動でそれぞれあるので、今回は簡単にですがお伝えします。

妊娠中の食生活

食事では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をしっかり摂ることを意識しました。

妊娠中は食べつわりや食欲が増す時期もあると思いますので我慢はしなくていいと思います。

２種類の食物繊維をうまくとる事により、妊娠中に多い便秘の解消、また食物繊維は咀嚼回数が増えるので食べすぎの予防にもなります。

特に私のおすすめはワカメです！

水溶性食物繊維で糖の吸収を緩やかにしてくれるので妊娠糖尿病の予防にもなり、カルシウムや不足しがちな鉄も含まれているのでとてもいい食材です。何より調理が楽なので体調が悪くてもすぐ食べられました。

ワカメに不溶性食物繊維のキノコや納豆などを付け加えればバランスも良くなるのでさらにおすすめです。

妊娠中の運動

まず運動を初める前に気をつけて頂きたいことがあります。

１６週目以降で切迫早産などの危険がない事

→胎盤が完成する安定期を過ぎてからにしましょう

念のため担当医に許可をもらう事

無理は絶対せずお腹の張りなど違和感がある時、また気分が乗らない時も行わない

→お腹の張りは子宮の収縮です。切迫早産のリスクを上げるので無理は禁物。また妊娠中はホルモンバランスも大きく変化するため心も大切に！

妊娠前の運動量も考慮する事

→全く運動を行なっていなかった方は軽いストレッチや呼吸方から、運動をされていた方は軽い有酸素やピラティスなどからがおすすめです！

私が実際に行っていたのは骨盤底筋とお尻の筋肉のトレーニング、呼吸法の練習、軽い有酸素を週に２〜３回。

それに加えて気分がいい時は毎回３０〜６０分ほどお散歩とお尻周りのストレッチをしてました。

また８ヶ月からはマタニティスイミングを行ってました。個人的にはマタニティスイミングは体にあっていてすごく良かったです！

呼吸法や力の抜き方も教えて頂き、また水圧により足の浮腫みの改善、骨盤周りの血流改善にも効果ありました！

(マタニティスイミングは適切な水温などもあるため必ず一度はスクールに行った方が安全です。)

トレーニングに関しては今はSNSからもいい情報が沢山発信されているので気になったものを行い、きついと感じたり気持ちよくないなーと思ったらやめました。

妊娠中の腰痛対策

私は妊娠する一年前にぎっくり腰になってしまい妊娠の時またなるのでは…と怖かったので事前に予防しました。

予防法としては

①骨盤ベルトをする

②お尻周り、骨盤底筋のトレーニングをする

→出産にむけ出されるリラキシンというホルモンの作用で関節や骨盤周りが緩みます。出産にとって必要な事ですが骨盤が緩むと言うことは上半身の重さを支えていた土台が不安定になるという事なので、腰への負担が増えるのです。ですので緩んだ骨盤のサポートとしておないました。

③脚を組む事や片足重心をしない

→骨盤が緩んでいると言うことはそれだけいつもより負荷がかかりやすいため、これら負担になる動作は意識的に行わない様にしました。

妊娠中の腰痛対策でのポイントは骨盤が緩んで不安定になっている。ということです。ですので姿勢に気をつけて過ごすだけでも腰痛の予防に繋がります。

本当にさらっとでしたが妊娠中の体重管理と腰痛予防についてお話させて頂きましたがいかがでしたでしょうか？

次回は妊娠後期に私も実際に行った、鍼灸による出産への準備についてお伝え出来ればと思います。

ではまた次回よろしくお願いします。

田井