そのトレーニングが実は痛みの原因？アウターマッスルとインナーマッスルとは？

そのトレーニングが実は痛みの原因？アウターマッスルとインナーマッスルとは？

こんにちは！

腰痛治療院　恩-ON-の院長の竹内です！

突然ですが皆さんはご自宅で運動など行っていますか？

コロナが始まり在宅ワークが増えた今の世の運動不足解消などのためにご自宅で運動をする人も増えました。

それに伴いSNSや YouTubeなどで〈トレーニング〉などと検索すると物凄い数がヒットするようになり、様々な情報が発信されています。

その中にはもちろんしっかりとした知識を持っている人が発信しているものもありますが、独自のやり方などを発信している人も沢山います。

そのような状況で怖いのが、体に良かれてと思って行っているトレーニングが実は痛みの原因になっている事もあると言うことです。

今回はトレーニングを行う際に気をつけて頂きたい事についてお話します。

アウターマッスルとインナーマッスルとは？

今回のお話をする中でまずアウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル（深層筋）についてご説明します。

アウターマッスルとは体の表側に付いている筋肉を指します。太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、また胸の筋肉である大胸筋などがそれらに含まれます。

このアウターマッスルの役割は大きな動きや素早い動きなどを行う際に使われおり、持久力がないため長時間動かす事が難しいとも言われています。スポーツの時などはもちろん日常生活でも重い荷物を持ったりする時などに使われています。

次にインナーマッスルとは体の深層にある筋肉を指します。肩にある棘上筋やお腹にある腸腰筋、お尻の梨状筋などが含まれます。

インナーマッスルの役割は姿勢の保持や動作を始める時などに使われます。また骨や関節の動きのサポートなども行なっています。アウターマッスルとは違い大きな動きや強い力はありませんが持久力があります。日常ではあまり意識して使う事がないのでつい忘れられてしまいがちな筋肉です。

このアウターマッスルとインナーマッスルのバランスがとても大切になります。

SNSなどでよく発信されているトレーニングは見た目を重視したトレーニングが多く、主にアウターマッスルを鍛えるようなものが多くなっています。そうなるとアウターマッスルはどんどん強くなるのに対して、インナーマッスルがうまく使えなくなり硬く弱くなってしまいます。アウターマッスルに対して硬く弱く弱くなってしまったインナーマッスルは本来の役割をうまく行えなくなり痛みの原因になります。またインナーマッスルによる痛みは硬さを取りつつ鍛えてあげることにより改善しますが、インナーマッスルは自分で意識的にストレッチをする事が難しいため長引くという特徴があります。ですのでまずは痛みが出ないようにしてあげる事がとても大切になります。

今回はそんな弱くなったインナーマッスルが原因の痛みを３つだけご紹介します。

１，肩のインナーマッスル・棘上筋

肩のインナーマッスルである棘上筋。トレーニングでアウターである三角筋などばかりトレーニングをしたためにそのインナーの棘上筋は弱くなります。

そうすると肩の痛みはもちろん棘上筋は結構脆い筋肉でもあるためある程度の年齢を過ぎると切れやすくなります。ついよろけて転んでしまった！手をついた瞬間に…なんて事でも棘上筋は切れてしまいます。

切れてしまった棘上筋は自然に繋がると言うとはありません。また完全に切れてなくとも周りの筋肉への負担が増えるので首肩のこりや痛みに繋がる事が多くあります。

二の腕が気になるから…肩幅がある方が体格がよく見えるから…と単純に肩のアウターだけの筋肉をトレーニングせずにしっかりインナーである棘上筋のトレーニングも一緒に行いましょう。

２，お尻のインナーマッスル・梨状筋

次にご紹介するのはお尻のインナーマッスルである梨状筋という筋肉です。お尻には大臀筋という大きなアウターの筋肉があります。普段歩いたり走ったりすることによりトレーニングをしなくてもアウターとインナーのバランスが崩れやすいところでもあります。

梨状筋の下からは下肢へ行く神経である坐骨神経が出ています。もちろん梨状筋が硬く弱くなる事により、この坐骨神経への影響も出てきます。例えば座骨神経などで下肢への痺れや痛みにつながります。それだけではなく梨状筋は股関節外旋という股関節を外に開くような働きがあるため、股関節の前に違和感が出ることもあります。

お尻のトレーニングは気になる人も多い部位のためか先程ご紹介した肩よりも多く情報が発信されています。

もともとお尻や下肢に違和感や硬さがあるな…と感じている方は特に独自で判断せずに一度プロと一緒にトレーニングすることをおすすめします。

３、 お腹のインナーマッスル・腸腰筋

最後はお腹の筋肉である腸腰筋です。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋と呼ばれる二つの筋肉の総称になります。股関節から腰までついており、主に股関節をあげたり腰椎のカーブの保持などを担う筋肉です。腸腰筋の周囲にあるアウターマッスルの代表として腹筋群があります。

この腸腰筋が弱くなると腰痛につながります。腰のカーブの保持をしているためうまく使えないと立っている時にとても腰の筋肉に負担がかかり立ちっぱなしでじわじわと痛くなる事が多いです。もちろん腰まで付いている筋肉ですので立っている時以外にも痛みはあります。

とても厄介なのがアウターの筋肉が腹筋という事です。世の中にはかなりこの腹筋だけトレーニングしている人が多いのです。姿勢を良くするためだったり見た目の問題だったりと、トレーニングする理由はそれぞれですが皆さんいきなり上体起こしなどの腹筋から行う人がとても多くなっています。

そんなトレーニングを繰り返していると腸腰筋をうまく使えず腰痛につながります。有名で手軽に出来る腹筋ですが行う際はしっかり腸腰筋のトレーニングも同時におないましょう。

いかがでしたか？

よかれと思って行っている事が実は体に負担をかけているとしたらとても悲しいですよね。

もし今ご自宅でケアをされている方がいましたらこれを機にインナーのトレーニングも少し意識して頂きたいと思います！

では今回もこのへんで！

また次回のコラムでお会いしましょう！

腰痛治療院　恩‐ON‐院長　　竹内剛