誰でも簡単！腰痛ストレッチ＆トレーニング

誰でも簡単！腰痛ストレッチ＆トレーニング

こんにちは！腰痛治療院恩-ON-院長の竹内です！

前回の腰痛のコラムに続き今回も腰痛第二弾です。

今回はどなたでも簡単で取り入れやすいストレッチとトレーニングについてです！

〈腰痛対策！－ストレッチ編ー〉

腰痛にはストレッチがとても効果的です。今回は腰痛に関係する筋肉２つを伸ばすものをご紹介します。

⑴太もも裏

腰痛に大きく関わってくる筋肉の一つに太ももの裏にあるハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）があります。

筋肉は筋膜によって繋がっています。この筋肉が固くなることにより腰の筋肉が引っ張られ負荷がかかります。

その為日ごろから太ももの裏を柔らかい状態にしておくことが腰痛対策にはとても効果的です。

ではさっそく単にできるやり方をお伝えします。

①椅子に座った状態で片方の足を延ばし逆の足はまげる

もちろんできる方は長座で膝が曲がらないよう前に倒れるやり方でも大丈夫ですが、普段からあまりストレッチをされない方や腰以外にも症状をお持ちの方には少し難しいかもしれません。ですのでまずは椅子に座って片方の足から伸ばすことをおすすめします。

②伸ばした脚の膝と自分のおへそを近づけるように少し前に倒す。

グッと前に沢山倒れる必要はありません。背筋を伸ばし、おへそを膝に近づけるようにし太もものうらに少し伸びを感じる所でゆっくり３０秒ほど置きましょう。

③ゆっくりと体勢を戻し反対も行う。

戻すときいきなり戻るのはNG！必ずゆっくり戻りましょう。

ポイントは片脚ずつ行い伸びを感じることです。

ちなみに図のようにつま先を下に向けると腿の裏が伸びやすく、つま先を上げた状態でストレッチを行うと、ふくらはぎを伸ばすことが出来ます！！

⑵お尻の筋肉

太ももの裏ともう一つお尻の筋肉も腰痛にはとても関係が深い所になります。

お尻の筋肉が固くうまく使えないと、座っている時も立っているときも上半身の重さを腰の筋肉で支えてしまったり、また太ももの裏と同様に腰の筋肉を引っ張ってしまう事もあるからです。

①まず椅子に背筋を伸ばして座ります。

ここでは最初の姿勢も大切です。しっかり骨盤を立てて座りましょう。

②片方の脚の膝の上に反対の脚を曲げ、足首をかけます。

この時も姿勢の良いままで行いましょう。

③曲げている脚におへそを近づけるように少しずつ前に屈んでいきます。お尻が伸びている感じがあれば、ゆっくり深い呼吸を３０秒ほどおきます。

椅子に座って行うのでバランスを崩さないように注意！太もも裏のストレッチと同じようにおへそを足に近づけるように少し前に倒れましょう。背中を丸めて行うと逆効果！！おへそを前に突き出すように行ってください。

④ゆっくり脚を戻して反対も行います。

この二つのストレッチを毎日２セットほど行うと腰の筋肉への負担が軽減されます。ぜひ日ごろのケアに取り入れてみてください。

この二種類のストレッチを朝と晩の最低２回行うように心がけてください！！

〈腰痛対策！－トレーニング編ー〉

では次は簡単にできるインナーマッスルのトレーニングです。

トレーニングと言っても激しいものではなく、意識付けの練習の様なものになります。

①まず膝を曲げて仰向けになります。

仰向けになる時にはゴロンと後ろに倒れるのではなくまずは横向きに寝てから仰向けになりましょう。

②その状態でまずは一度息を軽く吐きます。息を深く吸い込み次に吐くときにお腹をへこませながら１０秒ほどかけてゆっくり吐きます。

腹式呼吸を意識して１０秒かけてゆっくり均一に吐き出すのがポイント。口をすぼめるとゆっくり吐きやすくなります。また、お腹をへこませる意識が難しいかたは腰の下にタオルを置いて潰すような感覚で行うと意識しやすいのでお試しください。

③これを１０回ほど繰り返します。

このトレーニングでお腹をへこませた感覚を立っている時や座っている時に少し思い出してください。そうすることで腹筋をうまく使えて腰への負担を軽くすることが出来ます。

いかがでしたでしょうか？

今回は普段運動やストレッチを行わない方でも行いやす物をご紹介しました。もうすでに知っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実際に日常的に行っている方は少ないと思います。

この機会に日常生活に取り入れてみてください。しっかり行えば２週間後には痛みも減っていることでしょう。

では、また次回のコラムでお会いしましょう！

腰痛治療院　恩‐ON‐　　院長　　　竹内剛